LE DÉFI BRAS

LE DÉFI BRAS
ESPACE FORME
AVRIL 2016

Nous avons bien débuté 2016 au Gym Espace Forme avec un Défi Santé d’un mois.

Puis en mars, nous avons poursuivi avec le concept du défi. Car ce printemps, nous vous offrons à chaque mois, un défi de 20 jours.

Le but : un été « en forme » comme jamais auparavant!

 En avril, le défi cible le haut du corps et les bras, pour vous permettre de développer…

  • un haut du corps fonctionnel (évitez blessures et douleurs)
  • performant (qui vous permet de mieux lever des charges, tirer, pousser)
  • des muscles bien tonifiés et une meilleure posture (plus de confiance en tenue d’été).

Pourquoi avons-nous choisi comme thème les bras?

Parce que cette zone n’est pas bien comprise, ce pourquoi la plupart des membres ne voient pas de résultats et nous les entraineurs constatons tant de blessures. Ça prend un programme « équilibré ».

Si vous passez un minimum de temps sur le web et que vous aimez l’humour québécois, vous avez certainement vu la vidéo « Chest-Bras » avec les conseils de Rod, l’entraineur musclé! (Faites une recherche sur Google, vous trouverez facilement). C’est pas une farce, des hommes qui ne travaillent que la poitrine et les bras, ça existe! Mais que dire des femmes qui ne font que des abdos-fessiers…?

Bien entrainer le haut du corps c’est payant!

Observez les mouvements que vous faites à longueur de journée avec les bras. Utilisation du téléphone, de l’ordinateur, activités à la maison, en conduisant… la position des bras est surtout devant. Nous sommes constamment en train de rétrécir les muscles du devant (zone de la poitrine) et de relâcher les muscles du haut du dos (entre les omoplates). Il n’y a pas d’équilibre, pas de tonus derrière, pas d’ouverture devant. De plus, nos mouvements vers l’avant sont rarement « retenus » avec un mouvement de soutien vers l’arrière, que l’on appelle dans notre jargon : « une activation de la ceinture scapulaire ». Encore la chaine arrière qui est paresseuse, comme avec les fessiers.

Nous passons de longues heures devant l’ordinateur. Combien de fois nous levons-nous pour prendre 1 minute et étirer le devant? (…bruits de crickets…)

Puis, nous allons au gym et faisons un programme soit-disant « équilibré » trouvé sur internet. Sauf que, pour être équilibrés, nous humains modernes, nous ferions mieux de faire plus de tractions, plus d’extension, et surtout, d’apprendre à activer la ceinture scapulaire, peut importe le mouvement de bras que l’on fait : tirer, pousser, soulever ou tout simplement se tenir sur les mains en position statique de planche.

Scapulaire… du latin « scapulae »… pour omoplates!

Ce sont 2 os flottants, de chaque côté de la colonne, par-dessus la cage thoracique. Connectant l’humérus à l’omoplate : la coiffe des rotateurs, 4 petits muscles, souvent ignorés, qui stabilisent et rendent l’articulation de l’épaule plus efficace. Autres muscles de l’omoplate : levator scapulae, trapèzes et les importants rhomboïdes qui rapprochent les omoplates l’une vers l’autre. Puis les grands muscles du haut du corps : pectoraux, grands dorsaux, deltoïdes; puissants ou sur-utilisés, sauf le deltoïde arrière.

L’activation de la ceinture scapulaire ne se fait pas « les deux doigts dans le nez ». Il s’agit d’une zone qui a besoin de TOUTE NOTRE ATTENTION! Devant le miroir, elle n’est pas visible. Nous avons de la difficulté à tout simplement isoler les omoplates.

Un bon programme d’entrainement aura 2 phases : fonction et performance. Un bon entraineur vous montrera à bien effectuer les exercices avec efficacité, et surtout, combinera fonction et performance avec équilibre, pour répondre à votre niveau et vos besoins.

 

  1. La phase fonctionnelle d’activation inclut des exercices simples d’isolation des omoplates. On ajoutera un volet mobilité-flexibilité pour le cou, les épaules et la colonne (surtout la zone thoracique); ce qui vous donnera une meilleure amplitude de mouvement lors de la deuxième phase
  2. La phase performance utilise la ceinture scapulaire « activées» pour bien effectuer les mouvements primaires (tirer, pousser, soulever…) qui développeront des muscles plus forts et fermes, en ajoutant résistance et répétitions. Le ratio des exercices devant-derrière favorisera l’arrière. Bonus : une belle posture qui démontre de la confiance en soi et des épaules à l’abri des blessures.

 

La phase 1 se fait bien à la maison, et la phase 2 se fait mieux au gym, là où on trouvera plus d’espace, de la résistance (poids) et de l’équipement adéquat (barres à traction, TRX, câbles).

 

On vous lance un défi de 20 jours, pendant lesquels vous allez cibler le haut du corps en alternant un entrainement fonctionnel maison avec un entrainement performance gym. Pour de meilleurs résultats, on vous conseille aussi :

 

  • de bien mobiliser les épaules, le cou, et la colonne au niveau thoracique;
  •  d’ajouter 2 à 4 séances cardio de type rameur ou des classes qui ciblent aussi les bras comme BoxeFit et HiiT;
  • de manger sain, boire de l’eau et bien vous reposer entre les entrainements.

 

 

 Venez nous voir au gym pour vous inscrire au 2e défi du printemps. L’été arrive!

DÉFI FESSIERS DE FER ET PERFORMANTS

PRÉSENTATION DU DÉFI
FESSIERS DE FER ET PERFORMANTS
ESPACE FORME MARS 2016

Nous avons bien débuté 2016 au Gym Espace Forme avec un Défi Santé d’un mois. Comme ce fut une expérience enrichissante, pourquoi pas poursuivre avec le concept du défi?

Ce printemps, vous aurez, à chaque mois, un défi spécifique de 20 jours.
Le but : un été « en forme » comme jamais auparavant!

MARS: un défi fessiers de 20 jours.

Pour des fessiers fonctionnels (qui évitent les blessures et douleurs).
Pour des fessiers performants (qui vous propulsent plus loin, plus haut).
Pour des fessiers de fer (parce qu’on a envie de se sentir plus en confiance cet été).

Pourquoi avons-nous choisi comme thème les fessiers? Parce qu’on les inclut dans les entrainements pour le volet esthétique, mais que peu d’entre vous connaissez les bienfaits des fessiers bien activés.

LES FESSIERS SONT MAL UTILISÉS ET SOUS UTILISÉS. ILS SONT « AMNÉSIQUES » ET DONC NOS MOUVEMENTS ET NOTRE PERFORMANCE EN SOUFFRENT. 

Le DÉFI FESSIERS commence officiellement le lundi 7 mars, mais vous pouvez le débuter quand vous voulez.

 Le 31 mars dès 18h joignez-vous à l’équipe pour notre premier RENDEZ-VOUS ESPACE FORME / LOLË. Un évènement ouvert à tous, avec des workouts spéciaux, des bouchées santé, des surprises Lolë…

UNE ÉQUIPE POUR VOUS AIDER.

LA PRÉPARATION EST CLÉ.
Vous avez besoin de savoir quels cours sont plus justes pour votre niveau? Besoin d’un programme Core Stretching?Comment préparer un petit-déjeuner protéiné à l’avance?  … On a plein de solutions!

LE TRACKING AVEC LA FEUILLE DE PARTICIPATION ÇA RESPONSABILISE
La clé du succès, c’est de prendre note à chaque jour de notre progression. Vous aurez une feuille de participation pour vous  responsabiliser et voir comment vous avancez vers l’atteinte des objectifs. C’est ainsi que vous allez nous montrer vos résultats. Pour l’objectif FIT, chaque séance d’exercice accomplie doit être approuvée par l’entraineur superviseur au gym ou l’instructeur du cours.

DES PARTENAIRES POUR PLUS DE MOTIVATION
Vous avez autant de partenaires qu’il y a de membres qui participent. Dans les cours de groupe, tous les participants sont vos partenaires d’exercices. Et puis vous avez aussi nos entraineurs que vous pouvez consulter pour un truc rapide ou pour quelques séances. Et n’oubliez pas de communiquer avec vos proches. Ils doivent être positifs et vous soutenir.

QU’EST-CE QUE VOUS ATTENDEZ POUR VOUS INSCRIRE AU DÉFI SANTÉ 2016? ON COMMENCE OFFICIELLEMENT LE LUNDI 11 JANVIER.

POUR PARTICIPER AU DÉFI SANTÉ 2016,

CHOISISSEZ UN OBJECTIF FIT ET UN OBJECTIF NUTRI.

Pour notre premier Défi Santé Espace Forme, on simplifie le tout en vous présentant 6 objectifs S.M.A.R.T. pré-déterminés et bien choisis pour leur efficacité. Choisissez-en un FIT et un NUTRI et allez voir un entraineur superviseur pour finaliser l’inscription. Le défi débute officiellement le lundi 11 janvier 2016.

UN OBJECTIF FIT À CHOISIR PARMI LES 3 SUIVANTS :

  • Marcher (ou jogger, au choix) 30 minutes, 4 fois par semaine, au gym.
  • Participer à un cours de groupe (zumba, hiit, yoga, spinning….) 3 fois par semaine.
  • Faire 15 minutes de Core Stretching (planche, extension, étirements, etc. pour la santé du dos et des articulations) 4 fois par semaine, au gym.

UN OBJECTIF NUTRI À CHOISIR PARMI LES 3 SUIVANTS :

  • Ne pas consommer d’alcool pendant un mois.
  • Consommez une portion de protéine santé à chaque petit-déjeuner (œuf, yogourt, beurre d’amande, smoothie protéiné…).
  • Boire de l’eau. 1.5 à 2 litres d’eau par jour.

DES OBJECTIFS S.M.A.R.T. POUR BIEN RÉUSSIR VOTRE DÉFI SANTÉ

Combien de fois, nous les entraineurs, nous vous entendons dire : « tout ce que je veux c’est une remise en forme… être en shape ». C’est très vague ça, et pour la plupart, ce sera un objectif impossible à atteindre, année après année. Pourquoi? Parce que les grands changements dans la vie sont difficiles, et il faut les attaquer avec la technique S.M.A.R.T.   Un objectif S.M.A.R.T. c’est ….

S …….. Spécifique
M ……. Mesurable
A …….. Atteignable (Réaliste)
R …….. Relevant (Pertinent)
T ……… Temporel

Spécifique: L’objectif doit être précis et décrit en termes de performance. Par exemple, diminuer de 5% le total du tissu adipeux (gras) en 6 mois; compléter une course de 5 km d’ici 4 mois.

Mesurable: Un objectif est mesurable lorsqu’on peut déterminer s’il a été atteint ou pas. Prenez l’objectif vague d’être en forme. Quand et comment pouvez-vous déterminer s’il a été atteint?  On ne peut améliorer que ce que l’on mesure.

Atteignable: Une erreur souvent commise est de choisir des objectifs irréalistes ou de vouloir trop en faire, trop vite! Pour savoir si un but est atteignable, voici un truc infaillible : Demandez-vous, sur une échelle entre 0 et 10, à quel niveau de réalisme et de faisabilité se situe l’objectif choisi?  0 = “absolument infaisable” (finir un marathon après 2 mois de préparation si vous n’avez jamais fait de course) /  10 = “atteignable à 100%” (faire une marche rapide de 30 min. 4 fois semaine pendant un mois).  Ça prend un 10/10, au minimum un 9/10, si non, repensez votre objectif. Oui, on vous lance un défi pendant un mois, mais on veut tout de même que vous ayez du succès. Simplifier, c’est gagnant!

Pertinent: Pour atteindre un objectif, ça prend de la motivation et de la discipline. Ce qui sera difficile à développer si l’objectif n’est pas important ou pertinent pour vous ou si vous vous sentez soumis à une pression extérieure. L’objectif doit vous toucher de près.

Temporel: Il est essentiel de se fixer une limite de temps. Notre Défi Santé est d’un mois. Une fois l’horloge partie, on se pousse un peu plus, car si non, c’est facile de se dire «je commence demain».

DÉFI SANTÉ ESPACE FORME 2016

PRÉSENTATION DU DÉFI SANTÉ

ESPACE FORME 2016

Un défi santé c’est tout simplement un challenge que l’on se lance afin de se pousser, de se motiver à atteindre un objectif précis.

Avec le Défi Santé, nous faisons en sorte que les membres et l’équipe du gym travaillent ensemble et partagent une expérience unique et motivante. Nous désirons ainsi augmenter le sentiment d’appartenance à la Communauté du gym Espace Forme et rendre l’ambiance encore plus conviviale. Amusez-vous, ce n’est qu’un défi et cela ne dure qu’un mois!

Toute l’équipe Espace Forme vous souhaite une superbe nouvelle année remplie de santé et de succès.  Et pour vous faciliter le succès, rien de mieux qu’un Défi Santé.

Le DÉFI SANTÉ 2016 débute officiellement le lundi 11 janvier et prend fin avec l’événement Cœur en Fête de la Fondation des Maladies du Cœur, le 11 février 2016.

Pour plus d’info et vous inscrire au Défi Santé, demandez à l’entraineur en supervision ou tout autre membre de l’équipe Espace Forme.

Bon Défi Santé!

 

LE GYM AU COEUR DU CLUB

ABONNEMENT GYM TOUT INCLUS!

Devenir membre du Gym Espace Forme est facile et abordable. Jusqu’au 31 octobre, profitez de notre promotion « Le GYM au coeur du Club ». Profitez de rabais sur nos abonnements annuels et de 4 mois ainsi que sur nos programmes d’entraînement.

De plus, en tant que membre gym, vous avez un accès illimité à une vaste gamme de cours de groupe. Que vous soyez débutant ou expert, vous trouverez un cours de groupe qui vous convient! Pour les découvrir, consultez notre grille horaire.

Début de la nouvelle session: le 8 septembre 2015