LE DÉFI BRAS

Article du 21/04/2016
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LE DÉFI BRAS
ESPACE FORME
AVRIL 2016

Nous avons bien débuté 2016 au Gym Espace Forme avec un Défi Santé d’un mois.

Puis en mars, nous avons poursuivi avec le concept du défi. Car ce printemps, nous vous offrons à chaque mois, un défi de 20 jours.

Le but : un été « en forme » comme jamais auparavant!

 En avril, le défi cible le haut du corps et les bras, pour vous permettre de développer…

  • un haut du corps fonctionnel (évitez blessures et douleurs)
  • performant (qui vous permet de mieux lever des charges, tirer, pousser)
  • des muscles bien tonifiés et une meilleure posture (plus de confiance en tenue d’été).

Pourquoi avons-nous choisi comme thème les bras?

Parce que cette zone n’est pas bien comprise, ce pourquoi la plupart des membres ne voient pas de résultats et nous les entraineurs constatons tant de blessures. Ça prend un programme « équilibré ».

Si vous passez un minimum de temps sur le web et que vous aimez l’humour québécois, vous avez certainement vu la vidéo « Chest-Bras » avec les conseils de Rod, l’entraineur musclé! (Faites une recherche sur Google, vous trouverez facilement). C’est pas une farce, des hommes qui ne travaillent que la poitrine et les bras, ça existe! Mais que dire des femmes qui ne font que des abdos-fessiers…?

Bien entrainer le haut du corps c’est payant!

Observez les mouvements que vous faites à longueur de journée avec les bras. Utilisation du téléphone, de l’ordinateur, activités à la maison, en conduisant… la position des bras est surtout devant. Nous sommes constamment en train de rétrécir les muscles du devant (zone de la poitrine) et de relâcher les muscles du haut du dos (entre les omoplates). Il n’y a pas d’équilibre, pas de tonus derrière, pas d’ouverture devant. De plus, nos mouvements vers l’avant sont rarement « retenus » avec un mouvement de soutien vers l’arrière, que l’on appelle dans notre jargon : « une activation de la ceinture scapulaire ». Encore la chaine arrière qui est paresseuse, comme avec les fessiers.

Nous passons de longues heures devant l’ordinateur. Combien de fois nous levons-nous pour prendre 1 minute et étirer le devant? (…bruits de crickets…)

Puis, nous allons au gym et faisons un programme soit-disant « équilibré » trouvé sur internet. Sauf que, pour être équilibrés, nous humains modernes, nous ferions mieux de faire plus de tractions, plus d’extension, et surtout, d’apprendre à activer la ceinture scapulaire, peut importe le mouvement de bras que l’on fait : tirer, pousser, soulever ou tout simplement se tenir sur les mains en position statique de planche.

Scapulaire… du latin « scapulae »… pour omoplates!

Ce sont 2 os flottants, de chaque côté de la colonne, par-dessus la cage thoracique. Connectant l’humérus à l’omoplate : la coiffe des rotateurs, 4 petits muscles, souvent ignorés, qui stabilisent et rendent l’articulation de l’épaule plus efficace. Autres muscles de l’omoplate : levator scapulae, trapèzes et les importants rhomboïdes qui rapprochent les omoplates l’une vers l’autre. Puis les grands muscles du haut du corps : pectoraux, grands dorsaux, deltoïdes; puissants ou sur-utilisés, sauf le deltoïde arrière.

L’activation de la ceinture scapulaire ne se fait pas « les deux doigts dans le nez ». Il s’agit d’une zone qui a besoin de TOUTE NOTRE ATTENTION! Devant le miroir, elle n’est pas visible. Nous avons de la difficulté à tout simplement isoler les omoplates.

Un bon programme d’entrainement aura 2 phases : fonction et performance. Un bon entraineur vous montrera à bien effectuer les exercices avec efficacité, et surtout, combinera fonction et performance avec équilibre, pour répondre à votre niveau et vos besoins.

 

  1. La phase fonctionnelle d’activation inclut des exercices simples d’isolation des omoplates. On ajoutera un volet mobilité-flexibilité pour le cou, les épaules et la colonne (surtout la zone thoracique); ce qui vous donnera une meilleure amplitude de mouvement lors de la deuxième phase
  2. La phase performance utilise la ceinture scapulaire « activées» pour bien effectuer les mouvements primaires (tirer, pousser, soulever…) qui développeront des muscles plus forts et fermes, en ajoutant résistance et répétitions. Le ratio des exercices devant-derrière favorisera l’arrière. Bonus : une belle posture qui démontre de la confiance en soi et des épaules à l’abri des blessures.

 

La phase 1 se fait bien à la maison, et la phase 2 se fait mieux au gym, là où on trouvera plus d’espace, de la résistance (poids) et de l’équipement adéquat (barres à traction, TRX, câbles).

 

On vous lance un défi de 20 jours, pendant lesquels vous allez cibler le haut du corps en alternant un entrainement fonctionnel maison avec un entrainement performance gym. Pour de meilleurs résultats, on vous conseille aussi :

 

  • de bien mobiliser les épaules, le cou, et la colonne au niveau thoracique;
  •  d’ajouter 2 à 4 séances cardio de type rameur ou des classes qui ciblent aussi les bras comme BoxeFit et HiiT;
  • de manger sain, boire de l’eau et bien vous reposer entre les entrainements.

 

 

 Venez nous voir au gym pour vous inscrire au 2e défi du printemps. L’été arrive!